Odchudzania a ciąża czII

Menu w ciąży

Powinnaś jadać trzy zdrowe regularne posiłki dziennie.

Propozycje dobrych śniadań: pełnoziarniste płatki z bananem, sok owocowy; dwa jajka na twardo z pełnoziarnistym tostem i grillowanym pomidorem; sałatka owocowa z jogurtem, z dodatkiem nasion i orzechów.

Propozycje dobrych lunchów: tortilla z pieczonym kurczakiem i sałatka – z chudą śmietaną dla smaku; chleb pita z humusem i sałatką; pełnoziarnista kanapka z chudą wołowiną, pomidorem i ogórkiem.

Na deser można zawsze zjeść jogurt albo owoc.

Dobre kolacje: chudy stek z pieczonymi ziemniakami i warzywami; grillowany łosoś albo biała ryba z warzywami i brązowym ryżem; chudy indyk lub wieprzowina z gotowanym makaronem; chuda pieczeń z dużą ilością warzyw i pieczonym słodkim ziemniakiem.

Dobre przekąski: garść migdałów; banan albo ciastko owsiane; humus na kromce chrupkiego pieczywa; jabłko i tost z masłem orzechowym; garść suszonych moreli i nerkowców; kromka pełnoziarnistego pieczywa z pastą z ciemnej czekolady i truskawki.

Ćwiczenia

Przyszłe matki ze skłonnościami do "ciążoreksji" mają tendencję nie tylko do niedojadania, ale i do zbyt intensywnych ćwiczeń w ciąży. Umiarkowana aktywność zaaprobowana przez lekarza może być bardzo wskazana dla matki i dziecka. Oznacza to około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych – takich jak energiczny marsz, jazda na rowerku stacjonarnym albo pływanie cztery razy w tygodniu.

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku, prowadząc do niedotlenienia rozwijającego się organizmu, co z kolei skutkować będzie niską wagą urodzeniową, trudnościami rozwojowymi i zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu.

Kluczowe jest dostosowanie rutyny ćwiczeń. Jeśli zawsze praktykowałaś intensywne treningi, teraz nadszedł czas, żeby zwolnić. W ciąży nigdy nie należy ćwiczyć do punktu wyczerpania.

W tym okresie warto skupić się na zdrowiu, a nie na figurze – przybieranie na wadze w czasie ciąży jest procesem zdrowym i naturalnym. Jeśli zauważysz na biodrach i udach kilka dodatkowych kilogramów, nie panikuj. Poradzisz sobie z tym, kiedy dziecko przyjdzie już na świat.

Sensowna aktywność fizyczna w czasie ciąży polega na umiarkowaniu oraz pilnowaniu postawy. Zalecane są również ćwiczenia miednicy wykonywane w pozycji leżącej. Absolutnie zabronione są klasyczne brzuszki, a także czynności mogące skutkować urazem okolic brzucha – jak uderzenie piłką czy jazda konna.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej jest poradzić się lekarza lub położnej i zapisać się na zajęcia specjalnie dla ciężarnych, na których instruktor będzie znał zasady bezpieczeństwa obowiązujące w tym szczególnym okresie życia kobiety.

I ostatnia rada: zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli masz wrażenie, że jakaś forma ruchu ci nie odpowiada, natychmiast z niej zrezygnuj.