Oczekujesz dziecka i obawiasz się o kondycję swojego ciała? A może desperacko pragniesz zachować figurę i rzuciłaś się w wir diet i ćwiczeń? Nasza podpowiedź brzmi: wszystko z umiarem. Możesz być w ciąży i dbać o siebie, nie narażając zdrowia dziecka.
Odchudzanie w ciąży zagraża zdrowiu nienarodzonych dzieci, a długookresowo – również kondycji matek. Panująca wśród celebrytek moda, by w czasie tych ważnych dziewięciu miesięcy nie przybrać nic ponad wagę samego dziecka, wpływa na zachowanie kobiet w niepokojący sposób.
Przykładowo Victoria Beckham i Abbey Clancy zachowały podczas ciąży swoje idealnie szczupłe figury. (…)
Dlatego zdecydowaliśmy się pokazać, w jaki sposób podejść do żywienia i wagi w ciąży w rozsądny i wyważony sposób, by zoptymalizować szansę na zdrowie matki i dziecka podczas ciąży, a także po niej.
Dietetyk radzi:
Jeśli w chwili zajścia w ciążę twoja waga mieści się w normie, Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca, by podczas dziewięciu miesięcy przybrać na wadze minimum 10 kilogramów. Mniej więcej sześć kilo to zwiększona ilość krwi i innych płynów, a także zwiększenie masy tkanki piersi, macicy i tłuszczu niezbędnego do karmienia piersią. Przybranie na wadze mniej niż dziewięć kilo – jak dzieje się w przypadku kobiet dotkniętych "ciążoreksją" – sugeruje, że przyszła matka nie przyjmuje wystarczającej ilości pożywienia.
Nie chodzi o to, żeby ciężarna zaczęła "jeść za dwoje" i opychała się ciastkami z kremem czy frytkami. Tak naprawdę wystarczy 200 - 300 dodatkowych kalorii dziennie podczas ostatnich trzech miesięcy, żeby osiągnąć zdrowe przybranie na wadze.
Niezwykle ważne jest to, by trzymać się diety 2000 kalorii dziennie – zarówno przed jak i w trakcie ciąży – w ten sposób zapewnimy organizmowi stały dopływ energii, witamin i minerałów. Brak któregokolwiek z wymienionych elementów może mieć dalekosiężne skutki dla psychicznego i fizycznego rozwoju dziecka oraz dla zdrowia matki.
Jeśli uważasz, że każemy ci jeść za dużo, zastanów się nad tym: w ciągu zaledwie dziesięciu tygodni od momentu, w którym komórka jajowa i nasienie spotykają się w macicy, te dwie komórki dzielą się sześć miliardów razy. Już w pierwszych trzech tygodniach od zapłodnienia zaczyna się rozwój serca, mózgu, rdzenia kręgowego oraz naczyń krwionośnych płodu. Intensywnie dzielące się komórki potrzebują zaopatrzenia w składniki odżywcze, by proces ten przebiegał optymalnie. Zbyt skąpe posiłki ograniczają dopływ substancji odżywczych dla dziecka. Im szybciej kobiety to zrozumieją, tym szybciej "ciążorektyczki" zastanowią się nad swoim postępowaniem i przestaną przedkładać figurę nad zdrowie nienarodzonego człowieka.
Zdrowa równowaga składników odżywczych to podstawa dla rozwoju dziecka. Te wymienione niżej mają szczególne znaczenie:
Kwas foliowy: każda kobieta pragnąca zajść w ciążę powinna przyjmować 400 mikrogramów tej witaminy z grupy B, potrzebnej w ciągu pierwszych ośmiu tygodni ciąży, by obniżyć ryzyko wystąpienia rozszczepu kręgosłupa. Jej doskonałym naturalnym źródłem są brokuły, brukselka, awokado, pomarańcze, masło orzechowe, fasola i pieczywo pełnoziarniste.
Magnez: kluczowy dla wspomagania intensywnego podziału komórek tuż po zapłodnieniu. Jego niedobór może skutkować niską wagą urodzeniową i chorowitością w niemowlęctwie, a także uszkodzeniami mózgu, systemu nerwowego, a nawet śmiercią. Bogate w magnez są pełnoziarniste płatki, chleb razowy, pestki dyni i słonecznika, orzechy, masło orzechowe, sardynki, soczewica i szpinak.
Cynk: niezbędny do podziału komórek, tak ważnego podczas pierwszych tygodni i miesięcy ciąży. Jeśli kobieta ma zbyt małe rezerwy cynku, może to wpłynąć na rozwój mózgu i centralnego systemu nerwowego dziecka. W grupie ryzyka znajdują się panie, które długo przyjmowały pigułkę antykoncepcyjną, intensywnie ćwiczą, będące nieustannie na diecie, a także wegetarianki. Cynk występuje w kiełkach pszenicy, pestkach dyni, chudym czerwonym mięsie, krabach i sardynkach w oleju.
Potrzeby matki
Witamina B1: jej niedobory miewają kobiety odchudzające się, co prowadzi do wycieńczenia organizmu. Jedz groch, pomarańcze, gotowane ziemniaki i jajka.
Witamina B2: w ciąży potrzeba jej więcej. Jeśli w minionych latach często byłaś na diecie, zapewne masz mało B2, a zapewnia ona też energię. Dzienne zapotrzebowanie pokryją dwie szklanki chudego mleka. Witaminę B2 zawierają również jogurty, jajka, chuda wołowina i kurczak.
Witamina D: w naszym organizmie powstaje w wyniku ekspozycji na słońce. Jest niezbędna byśmy przyswajali z jedzenia podstawowy budulec kości – wapń. W trakcie ciąży kobieta potrzebuje 10 mikrogramów tej witaminy w diecie. To zalecenie żywieniowe trudne do zrealizowania, gdyż jedynym naprawdę dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby – których ciężarna nie powinna jeść więcej niż jedną porcję tygodniowo. Dobrym pomysłem może być przyjmowanie suplementu.
Wapń: niezbędny, by kości matki pozostały mocne – ważny także dla kości rozwijającego się płodu. Dziecko na ogół zdobywa wapń kosztem organizmu matki, dlatego dostarczanie naszemu organizmowi wystarczającej ilości wapnia jest tak ważne dla przyszłego zdrowia kobiety. Wapno znajduje się w mleku, jogurtach, tofu, nasionach sezamu, sardynkach z puszki (jedzonych wraz z ościami), suszonych figach, zielonym groszku i innych ciemnozielonych warzywach.
Żelazo: dzięki niemu unikniesz zmęczenia, stresu i utraty włosów, a w dodatku zwiększysz koncentrację. W Wielkiej Brytanii około 40 proc. kobiet z grupy wiekowej 18-34 ma niedobór tego minerału. Jeśli nieustannie się odchudzasz, na bank jesteś jedną z nich. Jedz czerwone mięso, tłuste ryby (np. sardynki), dziczyznę, kraby, suszone morele, sezam, nerkowce i orzeszki ziemne.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz